三級警戒的日常
台灣今年自五月中開始，歷經兩個多月的三級警戒。在這過程當中，對大多數人影響最大的一件事情就是居家辦公室(work from home)以及遠距上課。身邊的朋友們在剛開始三級生活時，是抱持著樂觀的心態，覺得這樣的生活好像也很不錯，生活完全由自己安排。除了需要線上開會或視訊上課外，其它時間都是可以自由安排來完成任務或作業。

一種說不上來的情緒
然而隨著三級警戒期間的延長，有不少人開始反應會有懶散、情緒上覺得悶悶的感覺。要說憂鬱好像也還好，但無論做什麼事情好像都有點難開心起來。而有的人則是出現睡眠上的困擾，比如：作息開始紊亂、失眠、難以入睡、作惡夢……情況。
這是件很值得探討的現象，明明相較過去在時間上擁有更多自由支配的權力，應該能利用這段時間好好計劃安排一番才對呀？
確實，在一開始我們總能看到有許多人會把自己在居家警戒期間練習新技能（通常是煮飯）的結果放上網路與大家分享。但久而久之，從事這些新技能的練習或是閱讀想看已久的書籍，以及追劇帶來的興奮感與快樂好像慢慢的被某種東西消磨掉了？
當我進一步詢問這些人的感受時，往往得到的答案是：「我也說不上來，就是沒什麼力氣的感覺」、「做事情沒什麼效率、提不起精神」、「好像做什麼都興趣缺缺、很容易覺得累。」

失眠、缺乏動力、莫名低落……這是一種名為萎靡(languishing)的情緒
心理學家Adam Grant今年六月在The New York Times上發表了一篇文章：There’s a Name for the Blah You’re Feeling: It’s Called Languishing。當中他提到：「這不是過度疲勞——我們還有精力。這不是憂鬱症——我們沒有感到絕望。我們只是感到有些不快樂和漫無目的。事實證明，這種感受有個名字：萎靡（languishing）。萎靡是一種停滯和空虛的感覺。感覺像你在混日子，透過霧濛濛的擋風玻璃看你的生活。這可能是2021年絕大多數人的心情。」
在2002年心理學家Corey Keyes首先提出萎靡(又稱心衰)(languishing)的概念。Keyes在「The Mental Health Continuum: From Languishing to Flourishing in Life」一文中，針對美國25-74歲的成年人進行研究。該研究將人的心理健康狀態，從抑鬱（depression）到健康幸福的繁榮狀態(又稱為心盛)（flourishing）分為四個區間，分別是：心盛、中等心理健康、萎靡、抑鬱。〔【延伸考題】幸福感概念（104地特三等人事行政「心理學（包括諮商與輔導）」第二題）〕
而在這份研究當中顯示，只有17.2%符合高度心理健康的「心盛」標準，有高達56.6%為中度心理健康的「心常」者，12.1%是屬於高危險群的「心衰」者，剩下的14.1%則被診斷為重鬱症的「心病」者。
值得注意的是，在符合萎靡的成年人當中，獲得嚴重抑鬱症的風險是中等心理健康成年人的2倍，同時是符合心盛標準成年人的近6倍。在Grant的文章中也指出：「來自義大利疫情健康照護工作者的新證據顯示，那些在2020年春季萎靡不振的人，被診斷出患有創傷後壓力症候群的可能性是同儕的三倍。」

萎靡的影響與潛在的危險
在Keyes的研究中，對萎靡的概念有以下的定義：指個體心智消沈、缺乏目標的情形；生活中常感沮喪、低落者，感覺生命空洞、虛無，因而感到無助。而萎靡的狀態介於心盛與抑鬱之間，是很容易被人忽視的灰色地帶。
在看到關於萎靡的定義之後，相信有些人會發現自己也經歷過這樣的時期，有的人會稱之為低潮期。但也正是因為或許曾經有從低潮期恢復的經驗，我們會誤以為這樣的狀態只是一時的，會有「這個情緒過一段時間就會自己過去吧？」的想法。
事實上，根據Keyes的研究表示，沒有心理疾病並不意味著心理處於健康狀態。即使沒有抑鬱或精疲力盡，個體也可能處於煎熬之中，這其實意味著萎靡的狀態稍不留意就很有可能發展成心病的狀態。此外，研究還表明，在未來十年最有可能經歷嚴重抑鬱症和焦慮症的人，是目前正苦苦掙扎於萎靡狀態的人們。
而這個狀態危險的地方就在於，個體可能不會注意到自己往常能獲得的愉悅感已然不在，或是進行某些事情的動力已逐漸消失。我們對於自己的低潮失去了敏感性，當我們不覺得自己痛苦時，也就不會尋求幫助，也不會試著幫助自己。

萎靡的原因？
〔【延伸考題】壓力與情緒關係：（109地特四等人事行政「心理學概要」第四題）〕在防疫生活中引起萎靡的可能原因在於生活的可控制性。在後疫情時代裡，過去的日常生活已不再。在健康心理學當中，壓力產生的其中一個因素就在於對自我與生活的掌控感。有關壓力的研究發現，生活當中不確定的因素越多，人就越容易對無法掌控的事情感到焦慮。而疫情的蔓延除了改變人們的生活型態之外，更是迫使個體在做出任何決定時，都必須考慮到關於生命、健康等因素的風險，從而增加了生活中的不確定性。另一個可能的原因在於，當我們有了更多的居家工作與生活時，因為與外界有一定程度上的隔離，我們會花更多的時間在電視、網路等媒體上以取得外界的訊息。但人在處理訊息及記憶的能力都是有限的情況下，每天被各種新聞訊息轟炸，要處理甚至辨識這些紛至沓來的訊息很容易超出個體的承受能力。同時三級防疫的生活在一定程度上降低了現實生活中與人的互動，從而增加人們在社交媒體上交流的時間與情感成本，這些都會帶來一定的壓力，並消耗我們的認知資源以及降低我們的心理狀態。

如何改善萎靡狀態？
〔【延伸考題】情緒調節概念：（106普考財經廉政「心理學概要」第一題）〕

1. 情緒標籤：根據心理學家Lieberman使用fMRI的研究指出，情緒管理(emotional regulation)其中一個有效的方法，就是將情緒命名。這個方法對負向情緒的改善尤為有效。該研究發現，將情緒命名的方式，能降低因負向情緒而引起的杏仁核與邊緣系統的活化程度。
   當我們被問到：「你最近還好嗎？」的時候，直接的說：「我其實不太好，最近有點萎靡！」或許更能幫助我們面對及處理這樣的情緒，同時這也是一種對周遭的人發出的訊息。透過這樣的方式，我們更容易獲得精神上的幫助與陪伴。
2. 利用心流帶來的正向經驗：是一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生同時會有高度的興奮感及充實感等正向情緒。當人們處於心流狀態時，會有自動運轉、忘卻時間、超然物外並感到愉悅之感。而要進入心流狀態，目前研究歸納出以下五個條件：
   ① 從事你有興趣的事，並全神貫注。
   ② 對於要從事的活動具備一定的技能，並擁有主控能力。
   ③ 從事的活動難度要具有挑戰性，但不能太難。
   ④ 要有階段性或即時性的回饋與獎勵。
   ⑤ 具有明確目標且大致知道過程，並持續挑戰。

所以在居家防疫的這段期間，我們可以：

1. 給自己安排一段不受干擾的時間，將工作與生活設定明確的界限，在這段時間裡專門從事自己喜歡的事情。
2. 利用這段個人時間，設立一些小目標。研究發現，心盛的狀態往往來自於日常的經驗。比如感受當下或分享身邊美好的事物（後者稱為品味/savor），這些對於提升生活幸福感都是有幫助的活動。至於小目標，可以是打掃房間、也可以是閱讀十頁的書本內容，完成一個簡單、有立即回饋的目標可以幫助我們建立起成就感。
3. 最後，提出萎靡概念的Keyes表示：「對整體心理健康最重要的是，對生活感興趣；滿足感或幸福感往往會隨之而來。感到生活良好的第一個關鍵是尋求新的興趣。」因此，我們可以練習做菜或趁機學習新的樂器，又或著加入線上讀書會或活動團體，既能擴增生活經驗，也能適當地與人互動連結。

參考書目
• Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. New York: Harper-Perennial.
• Corey L. M. Keyes. (2002). The Mental Health Continuum: From Languishing to Flourishing in Life. Journal of Health and Social Behavior, 43(2), 207-222. doi:10.2307/3090197.
• There’s a Name for the Blah You’re Feeling: It’s Called Languishing｜The New York Times.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological science, 18(5), 421–428.

• 面授課程：高普考、轉學考
• 雲端課程：高普考心理學、轉學考心理學、轉學考心理學題庫班
• 考試用書：心理學搶分秘笈